Bauchmuskeln aufbauen

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Viele Männer und Frauen wünschen sich einen flachen Bauch oder gar ein Sixpack. In der Theorie ist das auch gar nicht so schwer: Als Mann müssen Sie erreichen, dass der Fettanteil in Ihrem Körper bei ca. 10 % liegt. Für eine Frau liegt er etwas darüber, bei ungefähr 16 – 18 %. Dann werden Ihre Bauchmuskeln, und auch das so begehrte Sixpack, ganz von selbst sichtbar. Um einen sichtbaren Erfolg zu erzielen, sollte mindestens drei Mal in der Woche trainiert werden. Schon nach wenigen Wochen strafft sich das Gewebe, der Bauch wird flacher und die Bauchmuskeln merklich ausgeprägter. Und Sie werden es kaum glauben, aber kein spezielles Training ist das beste Training. Denn jedes Training, das ja immer eine immense Anstrengung bedeutet, bringt Ihren Körper nur dazu noch mehr Fett anzusammeln. Mit einbezogen muss natürlich auch eine Ernährungsumstellung werden. Naturbelassene Bio-Produkte, keine Fertiggerichte, vor allem aber viel Gemüse und für die süßen Gelüste ausreichend Obst stellen eine gute Grundlage für eine geeignete Ernährung dar. Was Sie allerdings wirklich brauchen, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen, ist in erster Linie die richtige mentale Einstellung. Diese wird Ihnen mit der Zeit sehr hilfreich zur Seite stehen, wenn es gilt völlig intuitiv die richtige Ernährung und ein sinnvolles und Zeit sparendes Fitnesstraining zu finden, das wirklich zu Ihnen passt.

Übungen als Bauchmuskeltraining

Um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen benötigen Sie weder ein zwingendes Abo in einem Fitnessstudio, noch diverse Fitnessgeräte, die eine Menge Geld kosten. Einfache Übungen wirken hier oft noch am effektivsten:

Sit-Ups:

Fast jeder kennt diese Übung: Sie legen sich flach auf den Rücken auf den Boden, führen beide Hände an die Schläfen und heben den Oberkörper leicht an. Dabei stehen die Füße fest auf dem Boden und die Knie sind leicht angewinkelt. Es reicht, wenn der Oberkörper im 45-Grad-Winkel gehoben wird. Eine aufrechte Sitzposition nach jedem Sit-Up wäre zu viel des Guten. Diese Übung lässt sich sehr gut für die verschiedenen Bauchmuskelgruppen variieren. So können die Sit-Ups auch seitlich durchgeführt werden oder mit den Füßen abgelegt auf einem Hocker.

Bauchmuskeln anspannen:

Auch bei dieser Übung liegen Sie flach auf dem Rücken. Diesmal heben Sie jedoch die gestreckten Beine ca. 5 bis 10 Zentimeter vom Boden ab. Dabei versuchen Sie im gesamten Körper Spannung zu halten und die Bauchmuskulatur wird unweigerlich angespannt. Um die Übung zu erschweren können Sie den Oberkörper oder die Arme gleichzeitig anheben.

Crunches

Die Crunches sind mit den Situps verwandt, wobei SitUps in der Urform als das gesamte aufrichten des Oberkörper definiert sind. Der richtige Crunch wird wie folgt durchgeführt: Im Liegen werden die Waden auf eine Bank abgelegt, die Beine sind dabei angewinkelt der Rücken wird Richtung Boden gedrückt, der Kopf bzw. das Kinn drückt auf die Brust. Es wird eine langsame Bewegung und ein leichtes Aufrichten des Oberkörpers in Richtung Knie durchgeführt, wärend der gesamten Bewegung bleibt die Muskulatur angespannt.

Dabei gilt es zu beachten, dass mehr Bauchmuskeltraining und viele Sätze sowie Wiederholungen kein besseres Ergebnis bringen. Außerdem sind die Trainingseinheiten für die Bauchmuskulatur kurz, da die Bauchmuskulatur einen guten Anreiz zum Wachsen benötigt. Der Bauch sollte 2-3mal pro Woche durch gezieltes Training gereizt werden, eine Anzahl von drei Übungen reichen für eine gute Baucheinheit, so wie bei anderen Muskelgruppen auch völlig aus. Mehr Training führt zu Übertraining und bringt nicht das erwünschte Ziel.

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